Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»

В первой части «Причины прокрастинации или «Я – прокрастинатор»!» мы говорили о том, какие могут быть причины прокрастицаии. В этой же части попробуем ответить на вопрос, «а как побороть прокрастинацию«.

Навигация по статье «Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»»:

Сейчас я вспоминаю своих клиентов, которые обращались ко мне с такой проблемой («я — прокрастинатор, мне это надоело, помогите!»), и почти все из них говорили, что «те советы, которые они нашли в книгах и интернете, не работают!»

Так вот, оговорюсь, что те рекомендации, которые я приведу ниже, не решат проблему, если Вы не примете решения, что готовы (несмотря на свою склонность к прокрастинации) делать что-то.

Звучит очень банально, но момент очень важный. Решение «сделать что-то» должно быть Вашим. И только в этом случае рекомендации могут оказаться полезными.

Поняв, почему мы так старательно избегаем выполнения дел, мы не избавимся от прокрастинации как явления, но заметно повысим шансы на обретения счастья (кто бы что под этим не понимал), поскольку получим возможность удовлетворить ту потребность, неудовлетворение которой скрывается за прокрастинацией.

Борьба с прокрастинацией

Как и в некоторых японских боевых искусствах борьба с прокрастинацией заключается в том, чтобы научиться “не идти на прямое противостояние” ради победы.

В нашем случае это означает, что прокрастинатор должен для начала признать за собой право быть таким, какой он есть, ведь склонность к прокрастинации — это Ваша особенность (такая же как, например, комфортная для Вас скорость ходьбы). А далее уже учиться достигать поставленные перед собой цели, но с учетом этой Вашей особенности.

Ну а теперь сами рекомендации:

1. Борьба с прокрастинацией: «а зачем?», разберитесь в причинах

Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»Если, например, Вы поймете (как Кристина из примера в первой части), что Вы не хотите заниматься тем, чем пытаетесь заниматься, и можете этим не заниматься, то необходимость прокрастинировать отпадет сама собой. И у Вас появится ресурс для поиска того, что Вам на самом деле будет нравится.

Если же окажется, что Вам для выполнения задачи не хватает какого-то ресурса (энергии, времени, знаний, опыта), то Вы сможете сместить акцент на решение подзадачи — поиска этого самого ресурса.

Если Вы боитесь почувствовать себя слабым, униженным, глупым и т.д. и т.п. (пример про встречу с начальником, опять же – из первой части), то решать параллельно нужно и эти задачи: “становиться сильным” или “учиться принимать себя слабым”, или “учиться защищать себя” и т.д. и т.п. (в каждом конкретном случае — будет свое).

Борьба с прокрастинацией будет заключаться в поисках ответа на вопрос “а зачем, собственно говоря, я прокрастинирую?”

2. Борьба с прокрастинацией: “обманите” себя

Для прокрастинатора дедлайны и польза, и вред. Если бы не было дедлайнов, «когда-нибудь потом» никогда бы не наступило. Но просроченные дедлайны оказывают неприятное воздействие на нашу психику. Поэтому имеет смысл в добавлении собственных дедлайнов (но они должны стать для Вас настоящими).

То есть если Вы регулярно задерживаете отчет на 2 недели, то ставьте для себя дедлайн на 2 недели (а лучше на 3) ранее официального, после чего про «официальный» забывайте. Потому что официальный дедлайн был поставлен для непрокрастинатора, каковым Вы не являетесь.

Вы можете привлечь себе на помощь людей, чье мнение важно, попросив их например “прочитать Вашу статью такого-то числа”. Публично данное обязательство значимому лицу, ограниченное сроками, будет тем самым собственным дедлайном.

В данном случае борьба с прокрастинацией есть игра со своим эмоциональным состоянием. Вы осознанно имитируете для себя условия, при которых прокрастинация отступает, и Вы можете быть эффективным.

3. Борьба с прокрастинацией: найдите поток и влейтесь в него

Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»Добавляйте в свой план «ерундовые дела». Прокрастинатору помогает поток, если удается в него попасть.

Если к 10 часам утра Вы уже сделали 10 дел (и поставили галочки напротив них в своем списке), то получили заряд энергии, который пригодится для выполнения и остальных дел.

При этом совершенно неважно, насколько «великие» эти дела до 10 утра. Это может быть «встать с кровати», «дойти до кухни», «сварить кофе», «выпить кофе» и т.д.

Борьба с прокрастинацией есть поиск потока, в котором дела делаются легко и быстро.

4. Борьба с прокрастинацией: купите козу … а потом продайте ее

Прокрастинатор откладывает одни дела «на потом», но зато делает другие «менее важные».

Прекрасный пример, когда студентка вместо подготовки к экзамену начинает заниматься уборкой квартиры. После окончания сессии, она найдет массу других занятий, которые спасут ее уже от уборки. «Из 2 дел прокрастинатор выбирает более приятное или мееее неприятное». И это нужно использовать. Пусть в списке будут дела, которые можно и не делать, и пусть они будут более неприятными для выполнения, чем те, которые сделать надо.

Борьба с прокрастинацией заключается в поиске более неприятных для выполнения дел. Парадоксально, но тогда менее неприятные будет выполнить психологически легче.

5. Борьба с прокрастинацией: не можете съесть пирог целиком? — съешьте кусочек

Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»Разбивайте задачу на куски и делайте то, что кажется Вам проще и удобно сделать сейчас. Например, придумайте название статьи (диплома, отчета) или напишите первый (а может быть, последний?) абзац. Или прикиньте основные пункты в своей работе…

Есть такой процесс — надсознательный, который идет в фоновом режиме. Он не находится в фокусе сознания, но и не является подсознательным.

Например, Вы прочитали условие задачки и вроде как забыли про нее. Но на самом деле параллельно с другими делами, Вы занимаетесь и поиском решения для той задачки, и вдруг неожиданно “ни с того, ни с сего” Вас может осенить решение.

Никто не может сказать, когда “статья становится написанной”, то есть когда мыслительный процесс набирает достаточную скорость, чтобы быть завершенным. Сначала появляются какие-то идеи, потом намечается план, потом черновик, а потом чистовик.

Идеи – не готовая статья, черновика без идеи не будет, а чистовика не будет без черновика. При этом в какой-то момент автор переходит некий рубеж, и статья на самом деле уже готова, хотя еще и не закончена. Когда именно это происходит? — загадка…

Во время надсознательного процесса происходит накопление ресурса — информации, логических рассуждений, чувственных образов, и главное — энергии, которая так нужна. В какой-то момент ресурса становится достаточно и даже в избытке, и тогда Вы можете выполнить задачу (которая у непрокрастинатора заняла бы неделю!) за один час, если саму прокрастинацию за работу над решением задачи не считать, конечно.

А иногда борьба с прокрастинацией — это нахождение в процессе прокрастинации, так как очень часто “ничегонеделание” является частью надсознательного процесса, после которого остается приложить толику усилий для завершения дела (смотри пункт 10).

6. Борьба с прокрастинацией: купите подешевле, поиграйте на бирже собственных дел

Понизьте значимость дела, за которое не можете взяться (в случае, если Вам мешает перфекционизм) . Ну например, Вы любите чистую обувь, но при условии количества грязи на улице (весной в Питере), сохранить обувь чистой просто невозможно. Если бы Вы не решили не считать это “уж очень важным”, то не смогли бы выйти из дома, так как сохранить ботинки чистыми весной в Питере просто невозможно.

То же самое можно сделать и по отношению к очень важному делу, например, Вам надо написать финансовый отчет. Если Вы захотите сделать его совершенным и идеальным, то можете и не начать. Но если Вы разрешите себе сделать для начала “просто отчет”, а довести до совершенства его «попозже», то в общем-то проблема уйдет.

Если Вы — перфекционист, то для Вас борьба с прокрастинацией будет заключаться в понижении значимости дела, которое нужно выполнить.

7. Борьба с прокрастинацией: продайте подороже, поиграйте на бирже собственных дел

Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»Повысьте значимость/срочность дела, которое НАДО сделать, но которое Вы делать не хотите и вроде как “можете и не делать”.

Ну например, Вам надо поменять масло в машине, но до сервиса никак не доехать. Машина пока ездит и вред от незамененного вовремя масла проявится не сейчас, но в обозримом будущем. Если не поменять масло вовремя, то потом придется заниматься машиной более усердно, затрачивая на ремонт и время, и деньги, и энергию.

В этом случае полезно “усугубить проблему”, или повысить ее значимость и срочность. В данном примере можно решить, что “сегодня крайний день, когда можно поменять масло без ущерба для здоровья автомобиля”. Срочность придаст необходимый уровень энергии, и Вы сможете решить эту задачу сегодня (сейчас).

Ну и прокачивайте волю, выполняя нужные, но неинтересные и скучные дела. Воля она как мышца, чтобы была сильная, ее надо тренировать.

Борьба с прокрастинацией заключается также в прокачке воли, которая необходима для выполнения тех дел, которые делать ну не хочется.

8. Борьба с прокрастинацией: купите кроссовки — если хотите начать бегать

На старт, внимание, марш! Забавно, но часто срабатывает такой способ.

Вы уже решили, что Вам надо встать с кровати (выйти на пробежку/ написать статью/ продать козу). Осталось только сделать 🙂 Тогда начинайте отсчет в обратном порядке, например, с 5 до 1.

По времени это займет примерно 5 секунд, а пока Вы считаете, Ваш организм настроится. И встать с кровати будет проще после 5,4,3,2,1! (Встали? — главное, не лечь обратно)

9. Борьба с прокрастинацией: если не можете остановить пьянку — возглавьте ее

Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»Разрешите себе прокрастинировать. Но постарайтесь сделать этот процесс контролируемым.

Например, “прежде чем приступить к мытью посуды, я попрокрастинирую, изучая все подряд в интернете, но! ограничу себя по времени (могу поставить будильник, могу сесть за почти разряженный ноутбук, могу быть очень голодным или наоборот…)”

Позовите свою фантазию себе на помощь.

10. Борьба с прокрастинацией:  контролируемая прокрастинация

Разрешите себе не делать того, что Вы сейчас не делаете

Прочитайте предыдущее предложение несколько раз. Вы и так не делаете, но испытываете массу дискомфорта, ругая себя за это. Так попробуйте разрешить.

В конце концов, Вы действительно можете “прогулять работу” (пример из статьи о причинах прокрастинации). Огребете последствия? Несомненно. Но если Вы можете взять на себя ответственность за результат своего же выбора, то в этом нет проблемы.

А «вот разрешение себе не делать» может помочь справиться с прокрастинацией! Позвольте себе “не делать”, и есть вероятность, что после этого Вы захотите и сможете “сделать”.

Борьба с прокрастинацией -… не всегда нужна! Попробуйте отпустить ситуацию (если это возможно) 🙂

Надеюсь, что эта статья поможет Вам, если Вы прокрастинатор, почувствовать себя не таким одиноким и виноватым, и не таким уж бездельником, а главное – приблизит Вас к принятию себя вот таким, каков Вы есть, и пониманию, что несмотря на этот порок, Вы способны на многое.

Что касается данной статьи, то финальная версия была отправлена на один день позже мною обозначенного неофициального дедлайна. Шутка. Спустя два месяца.

Если Вы хотите разобраться со своей  прокрастинацией, но пока не преуспели в этом благородном деле, то приглашаю Вас на индивидуальную консультацию, во время которой мы сможем (объединив мой опыт и Ваше желание) решить и эту задачку,… (ну или в крайнем случае попрокрастинировать вместе).

Форма записи к психологу Ольге Акимовой :

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Имя консультанта, к которому хотите обратиться (обязательно)

Формат консультации (обязательно)

Сообщение

Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»»

Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:

Консультация психолога онлайн

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Борьба с прокрастинацией или «как сделать своего врага своим другом»»

https://PsyHelp24.org/borba-s-prokrastinatsiej/