Навигация по статье «Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»:
- Как восстановить силы в состоянии хронической усталости
- Как бороться с хронической усталостью, какие именно действия должны помочь выйти из этого состояния?
- Что такое микрошаги?
В предыдущей статье «Синдром хронической усталости» мы с вами поговорили о том, что такое хроническая усталость, откуда она берется, в чем ее причины. Теперь мы будем учиться предпринимать конкретные шаги и поймем, как бороться с хронической усталостью. В этой статье будут только практические советы и конкретные техники.
Наш путь по борьбе с хронической усталостью мы разделим на два этапа. На первом этапе мы будем накапливать энергию, получать ресурс. А на втором этапе – учиться не тратить его, а вкладывать с пользой, используя технику микрошагов.
Поскольку в состоянии хронической усталости ресурсы и возможности человека очень ограничены, то мы предпринимаем усилия в двух направлениях: в сторону того, что делать приятно (так мы получаем энергию). И в сторону того, что делать полезно – так мы вкладываем полученную энергию, чтобы не растрачивать ее зря, а постепенно выходить из состояния хронической усталости.
Как восстановить силы в состоянии хронической усталости
Когда мы задумываемся, как восстановить силы в состоянии хронической усталости, то представляем себе какие-то приятные занятия – ведь именно от них мы получаем положительные эмоции и энергию.
Вы можете составить список всех занятий, которые доставляют вам удовольствие. Список должен быть максимально длинным. Скорее всего, вы начнете с каких-то очевидных вещей – например, вы вспомните, что любите есть суши, пить кофе в тишине, читать детективы вашего любимого автора, слушать любимую рок-группу, гулять в парке…
Продолжайте список дальше, пишите даже самые незначительные вещи – позвонить подруге, принять ванну, посмотреть спортивный матч. Очень важно все это записать, потому что обычно в момент крайней усталости ничего не приходит в голову, а список поможет вам вспомнить, откуда можно получать энергию.
Когда мы ищем способы, как восстановить силы, то лучше всего прислушиваться к себе, своему организму и своим чувствам. Даже если, например, ванна с ароматическим маслом нравится всем вокруг и считается одним из лучших средств для снятия напряжения, это совсем не означает, что она поможет вам.
Действия могут быть самыми простыми – ведь на этом этапе цели у нас очень краткосрочны. И конечно, хотелось бы заранее предостеречь от разрушительных занятий (алкоголь, азартные игры и т.д.). Если вы напишите список из 30-40 самых разных действий, приносящих вам удовольствие, то вы значительно расширите свой выбор и наверняка найдете много занятий и вещей, которые дают энергию, не причиняя вам вреда.
Не обязательно делать только то, что вы уже знаете и умеете. Очень важно, чтобы в вашей жизни повышалось количество того, что вам интересно. Искренний интерес, новизна дает человеку сильный импульс к развитию, меняет устоявшиеся мысленные стереотипы.
Состояние хронической усталости зачастую связано с рутиной и однообразием, и присутствие каких-то новых действий, новых людей или новых мест естественным образом помогает выйти из замкнутого круга.
- Подумайте, какую новизну вы можете привнести в свою жизнь?
- Чем вы могли бы заняться?
- В какое новое место вы могли бы пойти или съездить?
Итак, на первом этапе мы пытаемся получить энергию и подбираем самые простые и приятные источники ресурса. И дальше очень важным является следующий этап – полученную энергию не тратить, а вкладывать и приумножать.
Как бороться с хронической усталостью, какие именно действия должны помочь выйти из этого состояния?
Теперь мы готовим перечень действий, которые помогут нам в долгосрочной перспективе. Как правило, эти действия более ресурсозатратны. Но именно они помогут восстановить физические силы и психологическое состояние.
В первую очередь это работа с физическим состоянием:
- достаточный сон (минимум 8 часов в день),
- постоянный режим дня (ложиться спать и вставать в одно и то же время),
- прогулки на свежем воздухе хотя бы несколько раз в неделю,
- физические упражнения (бег, ходьба, йога, силовые упражнения, игровые виды спорта – кто что любит),
- полноценное питание (обеспечение нормального уровня белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов).
Казалось бы, это прописные истины – но если их выполнять, они действительно работают. Чтобы постепенно достичь этих целей, нам пригодится техника микрошагов.
Что такое микрошаги?
Микрошаги – это небольшие действия по направлению к поставленной цели. Критериев здесь два.
С одной стороны, каждый шаг (действие) должен быть настолько небольшим, чтобы он казался вам легким и достижимым. Например, вам легко с завтрашнего дня начать делать часовую зарядку каждый день? Скорее всего, нет. А если с завтрашнего дня уделять упражнениям десять минут? Если и это кажется сложным, то уменьшаем шаг. Три минуты – легко? Вот теперь мы определились. Величина вашего шага по направлению к полноценной физической зарядке – три минуты.
И второй критерий. Шаг должен быть для вас заметным. Если говорить о примере с зарядкой, то одно упражнение в день – это все-таки маловато. Т.е. шаг должен быть таким, чтобы вы ясно могли его почувствовать, а реализовав его – похвалить себя за маленькую победу.
Чтобы понять, как бороться с хронической усталостью, давайте разберем технику микрошагов на примере с зарядкой
Например, ваша конечная цель – физические упражнения длительность 1 час 3-4 раза в неделю. Сначала вы определяете, сколько вы можете заниматься каждый день. Постарайтесь делать длину микрошага совсем небольшую – пусть это будет 5 минут. Вы можете делать физические упражнения 5 минут каждый день? Начните с этого и закрепите этот результат. Не спешите двигаться дальше. Пусть это будет 1, 2 недели. Обязательно хвалите себя за результат — каждый день для вас – маленькая победа.
Если вы чувствуете, что приступить к упражнениям совсем сложно, то используйте приготовленный список из действий и вещей, дающих вам энергию. Послушали музыку, воодушевились, зарядились маленькой порцией энергии – и теперь принимайтесь за зарядку. Т.е. полученный ресурс вы не расходуете зря, а вкладываете в нужные вам действия.
Постепенно вы можете добавить к вашей зарядке еще 5 минут и закрепиться на этом результате. Потом – еще 5 минут. Постепенно вы почувствуете себя более уверенно.
Конечно, на этом пути бывают и отступления назад. Может быть, вам вдруг окажется не по силам удержаться на нужном рубеже. Тогда вы можете отойти на 1-2-3 шага назад. Но не на “ноль”, а лишь на несколько шагов назад. А потом – опять прибавлять и двигаться к вашей цели.
Техника микрошагов пользуется успехом у людей с рациональным складом ума, привыкших планировать свою жизнь. Но если вам сложно придерживаться плана, вы можете адаптировать эту систему под себя.
В этом случае, ваши шаги к цели могу быть не линейными, а более хаотичными. Но общий принцип останется тем же – делить путь к цели на небольшие отрезки. Подпитываться энергией, если ее не хватает, и вкладывать ее в те действия, которые помогают вам двигаться вперед.
Эти техники, помогающие понять, что делать и как бороться с хронической усталостью, помогут вам двигаться как самостоятельно, так и в группе поддержки.
Очень хорошо, если в трудную минуту будет кто-то, кто сможет поддержать вас. Пусть это будет близкий человек, друг или подруга, кто-то, оказавшийся в похожей ситуации, или психолог или коуч. Минуты слабости бывают у всех, и иногда нескольких слов поддержки бывает достаточно. Подумайте, кто мог бы быть такой поддержкой для вас.
Надеюсь, что приведенная техника поможет вам.
Если вы хотите понять как бороться с хронической усталостью прямо сейчас и вам ближе индивидуальный подход, то я приглашаю вас на личные консультации, в которых мы определим ваши индивидуальные причины хронической усталости и найдем способы как бороться с хронической усталостью, которые помогут лично вам.
Форма записи на консультацию к психологу Ольге Юкановой:
Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:
«Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»
Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.
Спасибо большое, Ольга, сегодня впервые за долгое время получилось сделать зарядку, не откладывая на «потом». Поставила себе цель начать с 5 минут в день, но прозанималась 30 минут. Все время хотелось еще))) Подскажите пожалуйста, ставить цель — заниматься по 5 минут ежедневно или по 30 минут, или взять что-то среднее?
Виктория, здравствуйте!
Спасибо за отклик, рада, что вы уже добились результата.
По поводу длины “шага”. Помните одно из правил? Проверить, чтобы действие было легким, достижимым. 30 минут кажется вам легким или не очень? При мысли о 30 минутах вам начинает хотеться делать зарядку?
Я бы предложила вам сначала закрепиться на отметке 5 минут. Ведь именно эта цель дала вам возможность начать, не откладывая на потом. Через пару занятий вы можете увеличить свою цель – 10 минут, 15. Это, кстати, хорошо еще и тем, что тело тоже будет привыкать постепенно, и вы не будете чувствовать сильную усталость.