Как избавиться от социофобии?
В прошлой статье мы поговорили о причинах социофобии и других процессах, с которыми она связана. А сейчас мы поговорим о тех мерах, которые вы сами можете предпринять, чтобы избавиться от социофобии.
Полностью справиться с ней, как правило, удается уже в психотерапии, но помочь себе сделать шаги к более комфортному реагированию в острых для вас ситуациях боязни общества – вполне реально.
Навигация по статье: “Как избавиться от социофобии?”
- Боязнь людей: как использовать расслабление
- Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы
- Как избавиться от социофобии: работа с мыслями
- Как разговаривать с собой чтобы избавиться от социофобии
- Чтобы преодолеть боязнь общества, получайте удовольствие!
- Парадоксальный прием в терапии боязни общества
Боязнь людей: как использовать расслабление
Социофобия – это напряженность, прежде всего. Чего бы вы ни боялись – публичных выступлений, встречи с новой компанией, экзамена или того, что кто-то будет наблюдать за вашей работой, во всех этих ситуациях вы напряжены.
Страх, тревога, – все это отзывается в теле определенными мышечными зажимами. Понаблюдайте за собой: что происходит с вашим телом, когда вы представляете себе эту неприятную ситуацию? Голова вжимается в плечи? Или горбится спина? Или нервно начинают дергаться руки, возникает дрожь и покраснение?
Если ваша боязнь общества во многом сопровождается физическими симптомами, вам помогут те же меры, что и при панической атаке. Также об этом я подробно писал в статье «как избавиться от боли». Вам придется овладеть навыками работы с телом, научиться его вообще осознавать (для начала), а потом постепенно учиться управлять разными группами мышц, особенно теми, которые участвуют в вашей фобической реакции.
Что вам, прежде всего, нужно, если ваше выступление/собеседование/знакомство с новыми людьми/длительное пребывание в общественном месте – завтра? Начните практиковать расслабление накануне.
Проделайте общерасслабляющее упражнение: поочередно мысленным взором «просмотрите» все группы мышц (начиная, например, от кончиков пальцев ног и до самой макушки головы), попробуйте почувствовать их напряжение, а затем максимально расслабить.
Для этого можно использовать такие метафоры воображения, как, например, представить себе, что мышцы похожи на желе, или что вы лежите на нагретом камне и «таете», или что вас гладят какие-то волшебные руки, или что ваше тело погружается в теплую воду. Важно, чтобы вы удобно сидели или лежали и не находились в состоянии сонливости, перед отходом ко сну.
Суть этого упражнения – научиться расслабляться, оставаясь в активной фазе жизни, в сознании. Ваше внимание должно быть активным, бодрым, внимательно следить за всеми проявлениями вашего тела, а вот само тело должно стать расслабленным.
Этот навык есть смысл хоть немного отработать до тревожной для вас социальной ситуации. Когда наступит ответственный момент, вы сможете применить этот навык перед тем, как погружаться в неприятное для вас событие, и войдете в него уже менее напряженным, а как следствие – эмоций страха и тревоги будет меньше, как и негативных телесных проявлений.
Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы
В большинстве случаев человек, подверженный социофобии, чаще находится в собственной голове, в мыслях, т.е. в воображаемом мире. Самые частые мысли, которые преследуют человека в ситуации боязни людей:
- «они думают, что я идиот»
- «наверное, он считает меня….»
- «а вдруг надо мной будут смеяться?»
- «наверняка они решат, что я…»
– и за этим всегда стоит страх отвержения и негативной оценки.
О мыслях мы поговорим позже, а сейчас обратим внимание на то, как лучше вернуться в реальность, в здесь и сейчас, чтобы помочь себе выйти из мрачных предположений и увидеть мир таким, какой он есть.
В этом и могут помочь невербальные контакты. Невербальные контакты – это использование мимики, поз, жестов, взгляда для установления отношений с окружающими. Допустим, вам предстоит выступление.
Посмотрите в зал перед началом. Найдите в зоне вашей видимости нескольких человек, которые вызывают у вас безотчетную симпатию, расположение. Возможно, у них добрый взгляд, возможно, они ассоциируются у вас с какими-то приятными персонажами и т.д. И во время выступления постарайтесь находить с ними контакт глазами.
Так вы достигнете двух целей: не будете погружаться в панику, которая, в основном, спровоцирована вашими собственными мыслями, будете удерживать связь с реальностью, и при этом получать обратную связь от людей, замечать ее.
А так как на вас в действительности реагирует положительно куда большее число людей, чем вы привыкли думать, ваше представление о всеобщей неприязни будет постепенно рассеиваться.
Если вас преследует боязнь людей при попадании в компанию – постарайтесь занять открытую позу. Это не значит «развалиться», это не значит «никаких пересечений». Кому-то действительно удобно сидеть нога на ногу или опираться головой на сложенные в замок руки. Самое важное – не сворачиваться в клубок, не скрючиваться, не обхватывать себя руками, как будто в помещении минусовая температура.
Задайте себе вопрос: как бы вы сели/встали в этом помещении, если бы там не было людей? Как бы вы расположились на этом стуле, если бы никто не смотрел на вас? И попробуйте сделать именно так, обращая внимание, прежде всего, на свое удобство – желание принять комфортную позу вряд ли кто-то захочет осудить.
Учитесь контактировать с людьми невербально. Проделайте простое упражнение. В той части беседы, где вы можете спокойно помолчать и понаблюдать за другими, постарайтесь почувствовать не ЧТО они говорят, а КАК.
Попробуйте придавать значение не информации, которая содержится в их словах, а тону, взгляду, улыбке или гримасе на лице, позе, жестам. Я бы даже сказал – умышленно игнорируйте содержание речи человека, акцентируясь на остальных сигналах.
Этим вы добьетесь того, что, во-первых, опять же, окажетесь куда ближе к реальности, чем фантазии о том, что думают о вас все вокруг, во-вторых, научитесь хорошо распознавать ложь и неискренность.
Ведь человек не контролирует свои невербальные сигналы в основном. Даже если он пытается деланно улыбаться – вы заметите противоречащие этому грустный или раздраженный взгляд, не соответствующие этому сцепленные добела пальцы, например, или сжатые плечи и втянутую голову. И поэтому в итоге вам будет куда легче чувствовать, кто как относится к вам на самом деле и легче преодолеть боязнь людей.
Как избавиться от социофобии: работа с мыслями
По большому счету, социофобия – выученная, ставшая автоматической
Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация - бесплатно!
Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт
Если у Вас возникли вопросы по статье:
“Как избавиться от социофобии?”
Вы можете задать их нашему психологу Online:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.
Копирование материалов сайта без ссылки на источник и указания авторства – запрещено!
Как избавиться от социофобии?: https://psyhelp24.org/kak-izbavitsya-ot-sociofobii/
Очень продуктивная статья, оказывается, многое из того что здесь представлено, я интуитивно делаю сама. Вот и хорошо. Хвалю себя!
Спасибо за обратную связь!
Хвалите себя, это точно будет на пользу)
Да, действительно очень полезная статья. Для меня – точно полезная. Вместо пространных рассуждений о том что же такое социофобия – конкретные и понятные советы по ее преодолению.
Спасибо!
На здоровье!
Здравствуйте. С детства страдаю с-фобией.Мне уже 21-но она преследует меня с самых начальных классов. Постоянно думаю, что для всех дура – но когда это действительно слышу – боюсь сойти с ума от всех волнений. Друзей нет. Сижу дома. Даже незнаю что будет дальше со мной – ведь образования тоже нет, боюсь на люди показываться.
Но мой вопрос к вам будет таким: недавно пришла в голову одна мысль, что если я буду говорить людям правду, что я социофобка.Мне думаю легче будет от этого, что я ведь не одна такая.В подобных ситуациях, когда я снова “дура” для всех – просто открыто так и скажу: “я социофоб” ! Нужно ли это? Или просто оставаться дома дальше, чтобы не набрать для себя других(новых) врагов?!
А почему обязательно крайности? Почему обязательно или “сидеть дома” или сразу всем вокруг объявлять что вы – социофоб? Во второй части статьи https://psyhelp24.org/kak-izbavitsya-ot-sociofobii/ достаточно подробно написано, о чем можно говорить людям, о каких своих переживаниях, чтобы снизить этот страх.
Отличная статья! В статьях на этом сайте описаны многие мои проблемы. Все детство и юность родители воспитывали меня с лозунгом “надо трудиться и не отлынивать”, а “все остальное” (в том числе, личная жизнь) приложится. Я все училась, трудилась, закончила медицинский университет. Мне иногда кажется, что я недополучила радостей жизни в юности.
Родители (главным образом, мама) хотели видеть меня активным человеком, успешным специалистом… А я к концу института выгорела совсем, ни друзей, ни личной жизни, работаю в поликлинике.
//Мне иногда кажется, что я недополучила радостей жизни в юности.//
А юность – разве единственное место в жизни, где можно получить радость? Я поделюсь с вами личным опытом – мои самые большие, прочные и сильные радости начали получаться лет с 30…. А период 35-40 пока был самым наполненным и ярким в жизни. Хотя я не знаю еще, что будет дальше. Может быть будет еще лучше. И я таких примеров вижу немало.
Так что у вас впереди довольно немало времени для того, чтобы заняться своей радостью всерьез. Более того, ее не нужно будет ни от кого уже ждать и зависеть – вы уже независимы от родителей и можете заниматься своей жизнью так, как вам хочется.
//хотели видеть меня активным человеком, успешным специалистом… //
…Видимо, забыв спросить, что вы чувствуете….
А вы сами себя не забыли спросить? Начните с простого. Хочется радости – начинайте потихоньку искать пути, как дать ее самой себе.
Очень интересная и полезная статья,я думаю она многим помогла и поможет,спасибо!Скажите,а что можно конкретно сделать,если в компании или перед людьми которые находятся вокруг меня ОСОБЕННО незнакомые, лицо начинает краснеть и руки и шея, кажется все тело и бросает в пот?…и самое ужасное,что я это все чувствую и от этого становится еще хуже,мне становится стыдно за себя
Как раз тот самый парадоксальный прием. “Ой, мне что-то жарко даже стало от интенсивности процесса обсуждения” или даже “от волнения”. Вы – живой человек, имеете право волноваться.
А вот если оценивать это проявление волнения негативно, то да, будет стыдно, и будет действительно еще хуже. Если ваше волнение для вас же самой – ок, то и для других оно тоже будет ок.
Спасибо большое, очень полезная статья. В моем случае я чувствую себя спокойно, только если есть позитивное подтверждение хорошего ко мне отношения( т.е. человек мне открыто сказал: “Ты мне нравишься” или что-то вроде этого). Во всех остальных случаях я склонна полагать, что люди скорее относятся ко мне негативно, чем позитивно и воспринимают, как странную, глупую, какую-то не такую и.т.п. Такой негативный тип мышления действительно в жизни очень мешает.
//В моем случае я чувствую себя спокойно, только если есть позитивное подтверждение хорошего ко мне отношения//
Получается замкнутый круг. Если человек в незнакомой обстановке очень сильно напряжен, он может произвести как раз негативное впечатление. И тогда он не получит того самого позитивного подкрепления, и так по кругу…..
Все начинается все-таки с вашего внутреннего состояния, которое можете построить только вы сами.