Как избавиться от стыда самостоятельно? Цикл статей про стыд — часть 4

Навигация по статье «Как избавиться от стыда самостоятельно?»:

В прошлой статье «Возможно ли полностью перестать стыдиться?» мы рассмотрели, какое отношение к себе формируется у стыдящегося человека.

Он относится к себе как к чему-то не достойному.

Рассмотрим такое отношение к себе как вредную привычку. Тогда можно обойтись с ней как с любой вредной привычной. Например, научится замечать ее феномены, отслеживать, останавливать и делать вместо нее что-то более полезное.

Внешние физические проявления стыда я описывала уже в первой части:

  • у человека может меняться голос, становиться жестоким и злым, например.
  • Человек может краснеть, сжиматься, смотреть в пол, прятать лицо.
  • Может участиться пульс, появиться сухость во рту и шум в ушах.

Физические феномены все индивидуальны для каждого человека, но их сочетание у одного и того же человека при переживании стыда будут похожи. Вы можете учиться их узнавать.

Полезно будет учиться сопоставлять физические феномены стыда и принижающее отношение к себе.

Как избавиться от стыда —  начать замечать плохое отношение к самому себе

Как избавиться от стыда самостоятельно? Цикл статей про стыд — часть 4Для начала надо изучить, в чем это плохое отношение заключается и в чем выражается. Оно может проявляться в виде внутреннего голоса или «звучать» в голове как мысль. Внутренний обвиняющий голос часто похож на жестокого критика, обижающего, оскорбляющего, насмешливого и унижающего.

В 90% случаев человеку трудно самому заметить, как он себя оскорбляет и унижает. Как избавиться от стыда? Проще всего это можно сделать с помощью психолога или психотерапевта. Чтобы самостоятельно научиться отслеживать этот процесс, нужно посмотреть на то, что человек сам с собой делает, со стороны.

Например, человек говорит: «Я так облажался, это просто смешно». Далее он продолжает в веселом и насмешливом тоне рассказывать о своей неудаче.

Или говорит о своих детских болезненных переживаниях: «Как я мог это тогда так остро воспринимать, как я мог в это верить, это же глупо и смешно». Горько смеется. Говорит о себе в пренебрежительном тоне: «Только дурак или сумасшедший мог так переживать из-за такой мелочи».

Или приходит человек к психологу и говорит: «Как же заставить себя выполнить это задание. Ну сколько уже можно, сделайте со мной что-нибудь». Это выглядит так, как будто человек привел к психологу никчемное и неполноценное существо (себя, то есть). И это существо человека порядком достало.

Или: «Ну сколько уже можно. Я уже сам себя замучил, сам себе надоел со своим страхом. Дурак!». Здесь проявляется уже сильная агрессия к самому себе.

Или ненависть выражается уже в неприкрытом виде: «Я себя ненавижу, когда у меня что-то не получается. Я себя ненавижу за эти чувства».

Или депрессивное: «Я сам себе противен. Сижу 30 мин прежде чем позвонить коллеге. Я устал. Я не хочу так жить. »

Каждое слово, сказанное о себе в таком тоне, каждая мысль, подуманная о себе в таком контексте — это привычное унижение себя. Как избавиться от стыда? Представьте, если бы кто-то другой сказал вам эти грубые слова? Наверное, вы бы это восприняли как недостойное, унизительное обращение.

Но когда вы сами о себе такое говорите, вы не всегда способны это осознать.

Поэтому, первая задача — это начать замечать, что вы с собой делаете.

Конечно у нас есть определенные сложности и недостатки, с которыми можно и нужно работать, которые можно и нужно исправлять. Но если вы будете думать об изменениях себя в таком принижающем тоне, получится, что вы пытаетесь бороться с собой и против себя же.

Из этого никаких хороших изменений не получается. Вы будете бороться с собой, внутренний конфликт будет усиливаться, чувствовать вы себя будете все хуже, а желаемых изменений так и не получится достигнуть.

Если вы говорите психологу, например: «Я вот такой совершенно никчемный, нудный тип, обуза уже сам для себя, давайте мы меня немножко починим» — вы не замечаете внутреннего критического голоса. Вы как будто слиты со своим «внутренним критиком». Вы приглашаете окружающих и психолога тоже поругать себя или высмеять. Но наша с вами основная задача в этом месте — остановиться. Защитить свое достоинство от себя же.

Как избавиться от стыда — учимся себя останавливать

Как избавиться от стыда самостоятельно? Цикл статей про стыд — часть 4После того как вы заметили, что вы сами себя стыдите и принижаете в своей внутренней речи, важно учиться обращать внимание на то, что вы делаете и себя останавливать. Это  станет ответом на вопрос: как избавиться от стыда и одновременно защитой вас от вас самого.

Упражнение:

В прошлой статье мы говорили, что привычный способ обращения с собой рождается в результате механизма интериоризации и интроекции. Эти механизмы осуществляют как бы психологическое слияние человека с теми, от кого человек перенимает привычный способ обращения с собой. Это как бы заглатывание чужих норм, сценариев, поведения без переваривания. В случае плохого обращения с собой — это вредные и даже ядовитые нормы.

И действительно, человек как будто отравлен плохим отношением к себе. Когда человек думает о себе его восприятие как будто искажается. Как будто он смотрит через кривое зеркало, в котором он себе кажется безобразным. Когда человек зеркало «убирает» и смотрит на других людей, он видит их в красоте и уважении.

Как избавиться от стыда? Иногда помогает договориться с собой и не верить этому своему восприятию. Например, отнестись к этому как к воздействию яда или наркотика на организм. Тогда человек будет знать, что это отравляющее воздействие яда, что у него сейчас что-то «плывет» перед глазами не потому что он с ума сошел, а это – наркотическое воздействие.

Такое же отравляющее токсическое воздействие имеет интроекция. Человек уже не может понять какой он. Он весь во власти чувства стыда и неприязни к себе.

Однако, мозг может функционировать не только под воздействием чувств. Мы можем отделить свое когнитивное восприятие от эмоционального восприятия. Это разделение хорошо видно в ситуации, когда человек говорит: «Я умом все понимаю, что со мной в целом все в порядке, но чувствую себя так, как будто я — правда ничтожество».

Чтобы понять, как избавиться от стыда, мы можем воспользоваться такой особенностью мозга. Например, представить себе, что это переживание себя ничтожеством — отравление. Вы не можете сейчас распознать где правда, а где нет. Но вы можете довериться другому человеку – поддерживающему другу, психологу, который скажет, что это не так.

Иногда убеждение самого себя не очень хорошо работает. Это происходит потому, что травму, которая нанесена в контакте с другим человеком (с родителем, например), можно излечить только в контакте с другим человеком (с психологом, например).

Когда человек привычно унижает себя из минуты в минуту, из года в год — к сожалению, он забывает, что такое достоинство. Нам нужно вернуть достойное отношение к себе.

Как избавиться от стыда — обозначаем процесс принижения себя в виде критических голосов

Как избавиться от стыда самостоятельно? Цикл статей про стыд — часть 4Иногда очень помогает обозначать это в виде критических голосов. Мы называем чувства унижения, переживание себя плохим и т.п. определенными словами. Дальше из позиции стороннего наблюдателя можно оценить происходящее.

Представим такую картину. Вот есть несчастный человек.  Ему плохо, что-то у него не получается. Разделяем роли. Приходит критик и начинает его унижать. Помогает это страдающему человеку или нет? Скорее всего, не помогает.  Более того, картинка со стороны очень часто выглядит очень несправедливо и жестоко.

Чтобы научиться как избавиться от стыда, в этот момент полезно остановиться и попробовать оценить нарисованную воображением картинку.

Спросите себя, что вы видите? Какую эмоциональную реакцию вызывает у вас то, что говорит на этой картинке один человек другому? Попробуйте обратиться к своему чувству справедливости.

Как это не печально, человек может ответить: «Да, все так и есть. Я такой весь плохой».

Тогда мы можем перейти к следующему упражнению.

Как избавиться от стыда — Упражнение «идентификация с ребенком»

Представьте, что вы такие слова говорите своему ребенку. Если у вас нет детей, представьте, что у вас есть сын или дочка, и кто-то со стороны ему или ей говорит вот эти слова.

Например, малыш учится ходить. Он падает, пытается встать и у него не получается. А кто-то взрослый ему говорит: «Да ты ничтожество! Что это ты к своему возрасту еще ходить не научился! Вон смотри Вася бегает, не то, что ты. Задолбал уже падать! Да у тебя конечно ничего не получится! Ты просто косорукий и кривоногий, ты просто жалок!».

Эта картинка помогает себя встряхнуть и осознать всю тяжесть и жестокость этих слов. В таких условиях можно резче почувствовать всю их несправедливость.

Большинство из нас никогда так не скажет своему ребенку и не допустит, чтобы кто-то другой ему говорил такие слова. Мы понимаем, на сколько это больно и несправедливо.

В этом упражнении через идентификацию с ребенком вы можете ощутить до конца всю жестокость того, что вы делаете и сами с собой. Тогда станет немного понятнее, как избавиться от стыда.

Персонализируем «внутреннего критика»

Как избавиться от стыда самостоятельно? Цикл статей про стыд — часть 4Ту степень жестокости, которую наши внутренние критики проявляют в отношении нас, вообще трудно увидеть где-нибудь во взрослом мире. Разве что в школе, в детских закрытых заведениях, в тюрьме, на войне. То, что мы говорим сами себе, обычно люди друг другу не говорят.

Чтобы избавиться от стыда основная наша с вами работа будет направлена на то, чтобы перестать себя унижать. Так ли просто это сделать самостоятельно? Практически нет. Это требует очень большого труда.

Нам может помочь еще один прием. Составим портрет или образ нашего внутреннего критика, представим его в виде определенного персонажа. Это может быть собирательный образ, состоящий из людей, которых вы встречали в жизни.

Представьте, что этот образ «говорит».

Попробуйте теперь сказать это вслух от имени вашего внутреннего критика. Иногда у человека в момент озвучивания слов критикующего персонажа даже голос меняется – становится жестким, иногда высоким крикливым.

Так начинается знакомство с внутренним критиком

Можно его нарисовать, чтобы получше себе представить.

Это нужно для того, чтобы научиться отделять свою критикующую часть от критикуемой части.

Ловушки «внутреннего критика»

Человек может даже в этом упражнении начать себя ругать, критиковать, принижать и стыдить. Например, сказав, что у него все равно ничего не получится.

Это тоже одно из проявлений внутреннего критика. Тогда можно попробовать себе представить, что вы бы могли ему ответить.

Часто помогает говорить себе:

«Я не всегда смогу заметить, как я себя ругаю. Я не всегда смогу не поверить плохим словам про себя. Но я могу это делать иногда. Это точно.»

В этом месте человек выходит из слияния со своим внутренним критиком.

В поисках ответа на вопрос как избавиться от стыда, попытки договариваться с внутренним критиком часто не дают положительного эффекта. Это происходит потому, что критическая часть относится к критикуемой части презрительно, надменно, видит в ней ничтожество.

Переговоры с таким человеком невозможны. Поэтому надо здесь обратить внимание на форму, в которой «говорит» внутренний критик, а не на содержание. Тогда мы начинаем защищать себя, протестовать против формы обращения с собой. У человека должно родиться чувство: «Со мной так нельзя. Чтобы я ни сделал в жизни, я такого обращения не заслужил.»

Однако, мало останавливать вредную привычку. Надо еще «вырастить» новую форму поведения, чтобы заменить плохую привычку. В следующий раз мы поговорим о том, что другое можно делать вместо ругания и принижения себя.

А пока, если у Вас появились вопросы по этой теме, Вы можете записаться ко мне на консультацию.

Форма записи к психологу Лоле Макаровой:

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Имя консультанта, к которому хотите обратиться (обязательно)

Формат консультации (обязательно)

Сообщение

Как избавиться от стыда самостоятельно? Цикл статей про стыд — часть 4

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Как избавиться от стыда самостоятельно? »

Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:

Консультация психолога онлайн

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Как избавиться от стыда самостоятельно? «

https://PsyHelp24.org/kak-izbavitsya-ot-styda/