Как справиться с тревогой: повышенная тревожность?

Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?

Навигация по статье “Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?”:

• Нормальное чувство тревоги и беспричинная тревога: как отличить?
• Повышенная тревожность и картина мира
• Как справиться с тревогой

Нормальное чувство тревоги и беспричинная тревога: как отличить?

Чувство тревоги и вопрос о том, как справиться с тревогой, в том или ином виде знакомы каждому. Тревога в обобщенном понимании — это чувство внутреннего беспокойства, дискомфорта, неудовлетворенности.

Прежде всего, есть различия между тревогой и страхом. Тревога отличается от него неопределенностью предмета беспокойства, смутными ощущениями по поводу будущих событий. Опоздание на работу, предстоящий экзамен, переезд, смена места работы или профессии, вступление в брак, перевод ребенка в другую школу и т. п. – ситуации, когда перспективы неопределенны, когда грядут изменения, вызывают тревогу.

Это – нормальная, естественная тревога. В ситуации, реально вызывающей беспокойство, в ситуации жизненных трудностей, изменений, она нормальна и помогает собраться, ответственно подойти к их решению.

Если же человек начинает испытывать чувство тревоги часто или постоянно, без видимых на то причин, такое состояние может сильно мешать в жизни. Здесь уже речь идет о патологической тревоге.

Чем она отличается от нормальной, адаптивной тревоги? Прежде всего тем, что человек не в состоянии подавить или контролировать чувство тревоги и волнения. Беспричинная тревога начинает руководить его действиями, мышлением.

Читайте также статью “Как побороть волнение“

Кроме того, в отличие от нормальной, патологическая тревога связана не с какими-то конкретными обстоятельствами, она возникает по непонятным человеку причинам, в ситуации отсутствия реальной опасности, человек ее ждет, но не знает, откуда она должна прийти и тем более – как с этим справиться.

Например: «Я постоянно тревожусь за детей (мужа, родителей, друзей, животных, квартиру и т.д.)», «может произойти что-то плохое, в любую минуту», «я тревожусь обо всем, и меня тревожит, что я постоянно тревожусь», «вроде бы все хорошо, а мне как-то неспокойно на душе, вдруг что-то случится».

Если с вами происходит подобное, то получается, что вы забегаете вперед, в мыслях вы – уже там, в будущем и в этом будущем почему-то все обязательно плохо. И вот, вы уже места себе не находите, мечетесь из стороны в сторону, постоянно куда-то порываетесь позвонить, что-то сделать, с кем-то поговорить.

При этом может участиться сердцебиение, дыхание стать прерывистым, может появиться потливость, шум в ушах, вплоть до головокружения. И, кажется, что даже воздуха не хватает, появляется ощущение кома в горле. Становится сложно заснуть, состояние напряжения не проходит, сложно сосредоточить внимание, появляется раздражительность, нервозность.

Это – обобщенная картина состояния патологической тревоги. Беспричинная тревога не является на самом деле беспричинной. Основой патологической тревоги являются внутренние неразрешенные конфликты, напряжения, иногда — заболевания мозга. И в том, и другом случае могут формироваться различные виды тревожных расстройств.

Тревожное расстройство — невроз, связанный с чувством тревоги, страха, напряжения, которые развиваются без видимой на то причины. Тревожные расстройства встречаются довольно часто, по разным данным от 9 до 25% населения когда-либо перенесли этот недуг.

К счастью, он успешно лечится посредством когнитивно-поведенческой терапии с непременным условием вашего подлинного желания и трудолюбивого участия. А в этой статье вы найдете те способы справиться с тревогой, которые сможете применить самостоятельно.

Итак, в отличие от нормальной, неадаптивное чувство тревоги не связано с конкретной ситуацией, длится дольше, и вам кажется, что его невозможно контролировать. Попробуем рассмотреть его более глубоко.

Повышенная тревожность и картина мира

Откуда же берется повышенная тревожность и состояние хронической тревоги?

Повышенная тревожность как личностная характеристика часто формируется у людей, которым родители часто что-либо запрещали и пугали последствиями, такой человек мог длительные промежутки времени находиться в состоянии внутреннего конфликта.

Например, ребенок в возбуждении предвкушает приключение, а родитель ему: «это – нельзя», «надо так-то», «то-то – опасно». И тогда радость от предстоящей поездки в поход заглушается звучащими в голове запретами и ограничениями, а на выходе мы получаем тревожное состояние.

Такую схему человек переносит во взрослую жизнь, и вот она – повышенная тревожность. Привычка обо всем тревожиться может наследоваться, человек повторяет паттерны поведения беспокойной, обо всем переживающей матери или бабушки и получает «в наследство» соответствующую картину мира.

В ней он предстает неудачником, на голову которого непременно должны упасть все возможные кирпичи, а по-другому и быть не может. Такие мысли всегда связаны с сильной неуверенностью в себе, которая начала формироваться еще в родительской семье.

Такого ребенка, скорее всего, отгораживали от деятельности, делали многое за него и не давали получить какой-либо опыт, особенно негативный. Как следствие — формируется инфантильность, постоянно присутствует страх перед ошибкой.

Во взрослой жизни люди редко осознают эту модель, но она продолжает работать и влиять на их жизнь — страх ошибки, неверие в свои силы и способности, недоверие миру порождают постоянное чувство тревоги. Такой человек будет стремиться все контролировать в своей жизни и жизни близких, ведь его воспитали в атмосфере недоверия миру.

Такие установки, как: «мир небезопасен», «постоянно нужно ждать подвоха откуда угодно и от кого угодно» – являлись в его родительской семье определяющими. Это может быть связано с семейной историей, когда родители получали аналогичные послания от своих родителей, переживших, например, войну, предательство, много лишений. И вроде, сейчас уже все хорошо, а память о тяжелых событиях сохраняется на несколько поколений.

В отношении других тревожный человек не верит в их способность сделать что-то самостоятельно хорошо именно потому, что его самого всю жизнь били по рукам и убеждали, что сам он ничего не может. Сформированная в детстве выученная беспомощность проецируется и на других. «Сколько ни старайся, все равно без толку» И тогда — «и на меня кирпич, конечно же, упадет, и мой близкий этого не избежит»

Человек, воспитанный в такой картине мира, постоянно находится в рамках долженствования — ему когда-то внушили, каким он должен быть и что делать, какими должны быть другие люди, иначе его жизнь не будет в безопасности, если все будет идти не «так, как должно».

Человек загоняет себя в ловушку: ведь в реальной жизни не может (да и не должно!) все соответствовать когда-то усвоенным представлениями, невозможно все держать под контролем, и человек, чувствуя, что «не справляется», производит все больше тревожных мыслей.

Также на формирование личности, склонной к тревожности, имеют прямое влияние стрессы, психотравмы, ситуация небезопасности, в которой человек находился долгое время, например, физические наказания, отсутствие эмоционального контакта с близкими. Все это формирует недоверие к миру, желание все контролировать, обо всем тревожиться и мыслить негативно.

Повышенная тревожность не дает жить здесь и сейчас, человек постоянно избегает настоящего, находясь в сожалениях, опасениях, беспокойстве о прошлом и будущем. Что можно сделать для себя, помимо работы с психологом, как справиться с тревогой самому, хотя бы в первом приближении?

Как справиться с тревогой

1. Для начала, осознайте, что вы тревожитесь

Назовите признаки вашей тревоги, обратите внимание на тело, зафиксируйте, что с ним происходит. Скажите себе: «да, я сейчас тревожусь», примите это чувство тревоги в себе, не отгораживайтесь от него.

2. Сделайте дыхательное упражнение — это ваша «скорая помощь»

Несколько глубоких вдохов и максимально расслабленных выдохов помогут вам быстро успокоиться. Попробуйте подышать с задержкой дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 4 и снова задержка на 2. Несколько таких циклов заметно изменит ваше состояние.

Такая практика, направленная на уменьшение тревоги, успешно применяется пациентами перед операцией, когда их везут на каталке в операционный зал, одно лишь выполнение дыхательной техники помогает заметно снизить тревогу.

3. Умение находиться в ресурсном состоянии также может ответить вам на вопрос «как справиться с тревогой»

Ресурсное состояние – это когда вы чувствуете, что есть достаточно энергии на решение стоящих перед вами задач, когда есть силы и на то, чтобы радоваться, и на то, чтобы справляться с трудностями.

Когда вы в ресурсе, проблемы и задачи не пугают. Вы чувствуете, что все вам по плечу, ваша самооценка и уверенность в себе в полном порядке, плечи расправлены и вы полны здорового оптимизма.

Вспомните, когда вы бывали в подобном состоянии? Что вам дает возможность почувствовать себя так? Что вам нравится делать и делаете вы это с удовольствием? Что дает энергию и радость?

У каждого свой ответ на этот вопрос, и чтобы регулярно пользоваться преимуществами ресурсного состояния, вам необходимо точно знать, что для вас является источником радости, удовольствия, сил и просто хорошего настроения.

Какие виды деятельности, какие люди, предметы, события? Может быть, это любимая работа? (а если вы сейчас занимаетесь нелюбимой, то ваш ресурс не с вами, и надо подумать, как его активировать).

Может быть, это любимый вид спорта или телесной активности — плавание, пешие прогулки или верховая езда, любой фитнес, йога, танцы, баня, сауна, массаж? Возможно, это полное вдохновения и обмена позитивными энергиями с приятными вам людьми — встречи с друзьями, поездки за город с семьей, прогулка с ребенком в парке, собрания тех профессиональных сообществ, которые вам по душе?

Может быть, это ваше хобби, любимое увлечение — кулинария, пение, игра на виолончели, шитье, вязание, рисование, изучение истории или иностранного языка, философские курсы, коллекционирование, шоппинг, драматический кружок, выступления на сцене?

Возможно, вы уже владеете какими-то навыками медитации и визуализации, а может быть хотели бы им научиться? Или вы черпаете свой ресурс в чтении и познании чего-то нового или в обучении новому других людей?

Составьте свой собственный список ресурсов и постоянно пополняйте его. Главное – позволить себе этим заниматься, выделять на это время, стараться не слишком экономить на важных для вашего состояния занятиях. Ведь если вы все время откладываете эти занятия «на потом», считаете что у вас «нет времени» или «нет денег» – вы только усугубляете тревогу, а она еще больше будет отнимать у вас силы, продуктивность будет падать, времени и денег будет еще меньше….

Настоящее ресурсное состояние не перепутаешь с тем, что дают занятия, которыми вы просто пытаетесь заслонить тревогу. Как только вы прекращаете ими заниматься (например, смотреть телевизор или дрейфовать в интернете в целях убежать от неприятных переживаний), беспричинная тревога к вам возвращается, а вы чувствуете усталость и разочарование.

4. Представьте, в какой части тела находится ваша тревога

Мысленно проведите ниточку оттуда к ручке или карандашу и нарисуйте тревогу, пусть рука двигается сама, не анализируйте, просто вырисовывайте свое состояние. Это упражнение помогает снять тревожное напряжение здесь и сейчас. Рисунок можете потом порвать или сжечь.

5. Сбалансируйте свой рабочий график, избегайте переутомления и соблюдайте баланс труда и отдыха

Достаточно ли времени вы тратите на себя? Высыпаетесь ли? Даете ли себе возможность отдыхать так и столько, сколько необходимо именно вам? Если нет, то почему?

6. Оградите себя от негативной информации из СМИ, не смотрите по ТВ мрачные и тревожные передачи, сериалы, новости.

Ограничьте контакты с неприятными для вас людьми. Наполняйте свою жизнь тем контентом, который осознанно выбираете вы сами.

7. Примите тот факт, что контролировать все в своей жизни и жизни других мы просто не в силах.

Учитесь доверять миру. Там, где вы никак не можете повлиять на ситуацию, постарайтесь принять ее. Ведь тревога за что-то, что не произошло и что вы не можете держать под контролем, бесполезна, иррациональна, она выматывает и лишает вас сил.

Проанализируйте свою картину мира и как она формировалась. Кто передал вам тревожные установки? Или, возможно, вы сами когда-то под влиянием значимых для вас людей решили, что тревожиться — это неотъемлемая часть жизни? А действительно ли вы верите в эти мысли? Что вы хотите поменять сейчас в своей картине мира? Такую работу эффективно проводить вместе с психологом, но многое можно сделать и самостоятельно.

8. Если у вас есть привычка мыслить негативно и всегда ожидать самый худший вариант развития событий, постарайтесь «ловить» себя в самом начале таких иррациональных негативных мыслей

Скажите себе в этот момент: «Стоп!».

Именно неправильные мысли являются пусковым крючком тревожного состояния. Отследить их порой бывает очень сложно, они молниеносно проносятся в уме и запускают чувство тревоги. Научитесь вовремя задавать себе вопросы. О чем я сейчас думаю/подумал? Зачем я об этом думаю? Что дают мне эти мысли?

Не бегите от этих мыслей, а наоборот, обратите на них внимание, озвучьте и критически оцените. Примите решение дать бой автоматическому реагированию. Полезно ведение дневника самонаблюдения, где вы будете отслеживать цепочку событий-мыслей-действий-чувств, которая приводит к повышенной тревожности. Дайте себе задание на каждую негативную мысль думать две позитивных. Сначала это может быть искусственно, но постепенно войдет в привычку.

Например, ваш коллега преуспел в рабочем проекте гораздо лучше вас. Вы думаете «Меня могут уволить, кому я такой нужен, ничего не получается». Отследите эту мысль, а потом скажите себе: «Мне тревожно, что меня могут уволить потому, что коллега сделал свою работу лучше. Но входит ли в мои реальные обязанности делать такую же работу лучше? И даже если мы все стремимся к одному уровню, сколько еще вокруг меня коллег, которые сделали не лучше, чем я? Вижу ли я какие-то реальные поводы для увольнения? Вижу ли я эти признаки в реальности?»

Постарайтесь отделить реальность от своих пугающих фантазий. Учитесь возвращаться в здесь и сейчас. А еще добавьте сюда: «у меня в этот раз отлично получилась вот эта часть работы, гораздо лучше, чем в прошлый». Имеет смысл сравнивать себя с собой же прошлым. Вы видите, что стали искуснее в каком-то, пусть небольшом отрезке деятельности — заметьте это, похвалите себя, дайте себе энергию.

Не замечающий ничего хорошего в себе человек вряд ли будет эффективен и востребован. Опустошенные и съедающие себя люди, пребывающие в постоянном тревожном состоянии и сомнениях, без сил и энтузиазма, правда могут оказаться никому не нужны.

9. Постоянное чувство тревоги может быть показателем того, что вы не реализуете себя в этом мире

Поймите, чего вы действительно хотите, каковы ваши желания и задачи на данном отрезке жизни? При каких условиях вы будете жить в гармонии с собой?

Задумайтесь, возможно у вашей тревожности есть вторичная выгода: «если я буду тревожиться, это от меня от чего-то спасет». Например «если я буду много тревожиться за ребенка, то смогу предотвратить болезнь, травму, то, что ребенка обидят и т. д. Часто такие люди считают, что тревога помогает предотвращать реальные события. Или: «Когда я много тревожусь о работе, я сделаю ее лучше» – кажется, что чем больше тревоги, тем лучше результат, но это иллюзия.

Еще есть такой вариант – у человека с хроническим чувством вины тревога может быть способом поддерживать иллюзию, что «я делаю все что могу». Чтобы потом, если вдруг с близким то-то случилось, не мучиться виной.

Как избавиться от чувства вины – читайте в статье психолога.

Удобнее думать: «я же всю дорогу психовала за него, старалась все предусмотреть, не получилось, но я сделала все, что могла». Хотя понятно, что были не реальные действия, а лишь прогон тревожных мыслей по кругу.

Вторичная выгода, как правило, не осознается. Чтобы осознать, что она есть, подумайте, что будет плохого или чего не будет хорошего, если тревога исчезнет? И если окажется, что в этом случае вы лишитесь каких-то «бонусов», знайте, это и есть вторичная выгода, которую вам дает чувство тревоги.

Кроме того, повышенная тревожность может быть включена в семейные сценарии, здесь вторичная выгода может заключаться в возможности контроля своих близких. Например, «ты же знаешь, как сильно бабушка тревожится за тебя…» – и дальше всевозможные запреты и ограничения. Симптом бабушки, повышенная тревожность, дает ей вторичную выгоду — инструмент контроля над близкими.

Только вот действительно ли нужна тревога для того, чтобы получить эти бонусы? На самом ли деле она помогает чего-то избежать и от чего-то спасает?

Надеюсь, выполнив рекомендации, приведенные выше, вы сможете хотя бы частично ответить себе на вопрос «как справиться с тревогой», и сделаете первые шаги к более спокойной и гармоничной жизни.

Если у Вас возникли вопросы по статье:

“Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?”

Вы можете задать их нашему психологу Online:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

“Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?”
https://psyhelp24.org/kak-spravitsya-s-trevogoj/