Волшебная техника микрошагов и “яма усталости”

Здравствуйте, дорогие подписчики!

Психолог Ольга ЮкановаМеня зовут Ольга Юканова.

В прошлом выпуске мы с вами поговорили о синдроме хронической усталости. Сколько признаков хронической усталости вы у себя обнаружили? Стало ли это стимулом, чтобы наконец избавиться от усталости и опять обрести бодрость? А в следующем упражнении, чтобы научиться любить себя, что именно вы сделали для себя? Какие ощущения, мысли у вас возникли?

Поделитесь своими наблюдениями на сайте в комментариях и в нашей группе поддержки facebook. Наверняка, кто-то еще из наших подписчиков так и не придумал, что можно для себя любимого сделать, и как вообще начать себя любить. Мы можем в группе поподробнее побеседовать с вами о том, как любить себя.

Что такое “яма усталости”?

Как пережить усталость

А теперь перейдем к сегодняшней теме. Я вам расскажу о “яме усталости” и о технике микрошагов, чтобы из нее выбраться.

Наверняка вам знакомо такое состояние. Вы очень-очень устали. Но вы знаете, что для того, чтобы избавляться от усталости, нужно, к примеру, полноценно питаться и заниматься спортом. А для этого — составить список продуктов, продумать меню, сходить в магазин, а потом еще и ежедневно готовить полезную еду… А чтобы заниматься спортом, нужно пойти в спортзал или в бассейн, или хотя бы делать зарядку дома.

Но сил на все это нет. Ведь именно тогда, когда нет сил и настроение “на нуле”, тогда и хочется есть пирожные и лежать на диване, а не идти в спортзал, похрустывая по пути ломтиком сельдерея. Получается замкнутый круг. Чем больше устаешь – тем меньше сил, чтобы от усталости избавляться. Это своеобразная яма, из которой непонятно, как выбираться.

И сейчас я вам расскажу, как разорвать этот замкнутый круг и выбраться из ямы (кстати, с помощью тех же самых пирожных).

Итак, знакомьтесь с техникой “микрошагов”

Как пережить усталость

Микрошаги – это небольшие действия по направлению к цели. Здесь 2 основных правила —

1. Каждый шаг должен быть настолько маленьким, чтобы он казался вам легким и достижимым. Например, вам легко начать делать зарядку по 1 часу? Только честно! Нет? А 10 минут? Нет? А 5 минут? Да? Тогда максимальная длина шага для вас — 5 минут.

2. Шаг не должен быть и совсем уж коротким. Он должен быть для вас заметным, чтобы вы ясно могли его почувствовать, а реализовав его – похвалить себя за маленькую победу. В нашем примере с зарядкой: 1 минута в день – маловато для того, чтобы стать заметным шагом. Тогда сколько? 2,3 минуты? Если 5 минут для вас уже ощутимо, то это и есть ваш “шаг”.

Длину микрошага мы определяем для того, чтобы именно такими шагами, ступеньками двигаться к цели.

Где взять силы на эти “микрошаги”?

Как пережить усталость

Откуда же взять на все это силы, жизненную энергию? А энергию нам дает то, что приносит удовольствие.

И вот теперь нам и пригодятся те самые пирожные. Мы будем получать энергию от того, что дает удовольствие, и вкладывать ее с пользой.

Итак, пишем два списка – откуда брать энергию и куда вкладывать

Например, “как получить энергию” — есть пирожные, лежать на диване, читать детективы, слушать музыку, гладить кота, гулять в парке, позвонить подруге, принять ванну… Или даже что-то новое – покататься на лошади. Всего должно быть 30-40 занятий. Да-да, не меньше!

Внимание! Этот список нужно записать, а не оставить в голове. Обычно в момент крайней усталости ничего не приходит в голову, а список поможет вам вспомнить, откуда можно получать энергию.

“Куда вложить энергию” — правильное питание, зарядка, фитнес, поход к врачу, на массаж, к косметологу, сон, прогулка на свежем воздухе…

А дальше – самое интересное. Черпаем энергию и вкладываем ее с пользой. И делаем все это маленькими, совсем маленькими шагами.

Например, вы определили для себя первый микрошаг – зарядка каждый день 5 минут. И если вы чувствуете, что приступить к упражнениям сложно, то сделайте сначала что-то, что дает вам энергию. Например, послушали музыку, воодушевились, зарядились – и теперь принимайтесь за зарядку – ровно на 5 минут! Т.е. полученный ресурс вы не расходуете зря, а вкладываете в нужные вам действия.

Шаг вперед, шаг назад…

Как пережить усталость

Конечно, на этом пути бывают и отступления назад. Может быть, вам вдруг окажется не по силам удержаться на нужном рубеже. Тогда вы можете отойти на 1-2-3 шага назад. Но не на “ноль”, а лишь на несколько шагов назад. А потом – опять прибавлять и двигаться к вашей цели.

Можно адаптировать эту систему под себя, и ваши шаги к цели могу быть не линейными, а более хаотичными.

Главное, что общий принцип выхода из этой “ямы усталости” останется тем же – делить путь к цели на небольшие отрезки. Подпитываться энергией и вкладывать ее с пользой.

Итак, определите длину ваших микрошагов, напишите списки источников энергии и полезных занятий. А в комментариях к этой статье и в нашей группе поддержки facebook для “уставших людей” расскажите, поделитесь — что у кого получилось, а с чем возникли сложности.

До встречи в следующем выпуске рассылки!

Как пережить усталость

Купите полный курс и избавьтесь от усталости!

Купить полный курс

Каждый подписчик платного курса получит 15 дополнительных писем с эффективными упражнениями по избавлению от усталости и поддержку психолога в закрытой группе.

Я готова сопровождать вас на вашем пути от усталости к бодрости: в группе можно обсудить результаты упражнений, задать вопросы, получить бесплатную консультацию.