В первой части статьи о том, как избавиться от злости, мы рассматривали что такое злость как эмоция, какие бывают способы её выражения и определили скрытые механизмы злости.

Как справиться со злостью

Навигация по статье «Как избавиться от злости. Часть 2»:

Роль когнитивных (мыслительных), телесных и поведенческих процессов переживания и выражения злости

Какие неприятные мысленные темы крутятся в голове человека, охваченного злостью?

  • «Это несправедливо»: тема несправедливости
  • «Так не должно быть»: тема разочарования, несоответствия ожиданиям
  • «Это специально»: чтение мыслей и намерений, интерпретация их как враждебных, недоброжелательных
  • «Меня презирают, унижают, со мной не считаются»: толкование враждебных намерений
  • «Вокруг одни козлы»: осуждение, негативная оценка других, которая оправдывает злость
  • «Это ужасно»: отрицательная оценка, преувеличение последствий
  • «Это невыносимо!»: это нельзя вынести, нельзя больше терпеть, недостаток толерантности к ситуациям неполучения желаемого
  • «Я им покажу! Я не дам себя унизить! Они пожалеют!»: тема наказания и мести

Как может себя вести человек, и каким способом  он может переживать и выражать злость:

  • Внутренний уровень: мысли, образы, намерения, планы, продумывание мести и т.д.
  • Внешний уровень:
    • Ассертивный ответ: приемлемые, доброжелательные способы отстаивания своих потребностей
    • Сдерживание ответа: просто молчать и злиться внутри
  • Косвенная агрессия: делать что-то враждебное, видимо не направленное на объект агрессии
  • Прямая вербальная или физическая агрессия: говорить или делать что-то враждебное, направленное на объект агрессии
  • Пассивная агрессия: саботировать действия, которые принесли бы объекту агрессии пользу
  • Смещённая агрессия: вымещать свою злость на другом человеке или объекте
  • Подавление в себе злости: запрещать себе злится, «загонять» злость внутрь себя.

От ситуации к последствиям

К чему приводит злостьКак это работает? Как избавиться от злости? Представьте себе последний случай, когда ваша злость выходила из-под контроля. Воспользовавшись анализом «Цепочка проблемного эпизода злости», вы сможете проанализировать собственную эмоцию и понять, как она действует.

На примере ниже мы выясним, как действует наш мозг, а под его влиянием и мы сами в таких случаях. Это условная ситуация, некоторые её аспекты специально преувеличены для того, чтобы легче понять механизм злости. Хотя, возможно, вы узнаете в ней себя или кого-то из своих знакомых.

Вы договорились с другом вместе отдохнуть после работы. Вы сидите в кафе и ждёте, проходит 15 минут с момента оговорённого времени, но друг не появился и не позвонил. Вы начинаете «накручивать себя», вспоминаете множество раз, когда он поступал так же, когда другие люди похожим образом поступали с вами,  начинаете злиться, думать, что сами так никогда бы не поступили, что: «неужели нельзя предупредить», «всегда он так» «люди такие невоспитанные», «ему на меня плевать».

В теле под действием адреналина начинает бурлить кровь, дыхание сбивается, зубы стиснуты, глаза прищурены, становится жарко, начинает болеть голова. Вы требуете у официантки счёт и потом пишете гневное смс другу. Вы не можете сидеть не минуты, от злости вас трясёт и хочется быстрее уйти. Вы в сердцах кричите официантке, чтобы она торопилась с расчётом, и уходите, накричав на неё за то, что она слишком долго делала свою работу.

В дверях кафе вы сталкиваетесь с другом, у которого сел телефон, а маршрутка попала в пробку. Вы кричите на друга, он обижается, ожидая от вас сочувствия, а получив гневную отповедь. Вы ссоритесь и расходитесь в разные стороны. Вечер испорчен, и дружба на какое-то время  — тоже.

Вы приходите домой и мучаетесь от стыда за своё поведение и продолжающейся злости. Перед Вами вопрос: как избавиться от злости? Вы выпиваете три рюмки коньяка и выкуриваете полпачки сигарет, а затем ложитесь спать в дурном настроении и плохом самочувствии.

Как избавиться от злости

Итак, заметим, что именно следом за оценкой ситуации рождается эмоция злости, которая ведёт к телесным изменениям, которые, в свою очередь «заряжают энергией» наше поведение (тоже вызываемое оценкой ситуации). И за нашим поведением идут последствия. То есть не сама ситуация приводит к последствиям, а наша оценка ситуации. И в этом легко убедиться, если вместо оценки «Он меня не уважает. Он не имеет права так поступать со мной», предположить  другую.

Например: «Возможно, что-то произошло, это задержало его и не дало предупредить меня». Какую эмоцию вы почувствуете? Скорее всего, лёгкую тревогу за друга. И тогда бы вы начали звонить и выяснять, что с ним (поведение). Если же оценкой будет: «Он в своём репертуаре, я привык, но я знаю, что важен для него и скорее всего он скоро появится» — то эмоцией могло бы быть безразличие и предвкушение радости от встречи, и вы могли бы позвонить ему, чтобы узнать, какой сделать заказ и  как долго ему ещё добираться (поведение).

И, конечно, последствия в результате вашего поведения были бы совсем другие. Это разъяснение пригодится нам тогда, когда мы будем разбираться, как регулировать свою злость.

Как избавиться от злости: уровни оценки ситуации

Как избавиться от злостиОчень интересно, что оценки наш мозг делает на двух уровнях: имплицитном и эксплицитном. В первом случае сигнал о ситуации попадает в наш «эмоциональный мозг», и обработка его идёт без осознаваемых мыслей. А во втором сигнал попадает в лобную часть коры головного мозга, и оценка может быть выражена в мыслях.

Имплицитный путь  быстрее эксплицитного на 0,5 секунды – и как раз он может «мгновенно» заставить нас разозлиться, даже ещё неизвестно на что именно. Наш мозг считает, что лучше перестраховаться и переоценить опасность и угрозу – и такая реакция идёт с тех времён, когда нам приходилось злиться не на начальника или соседа по пробке, а на саблезубого тигра или воина  из враждебного племени.

Эта оценка черно-белая, ей не до выяснения нюансов – иначе съедят или убьют. Когда злость уже возникла, и если она достигла высоко уровня, то кора головного мозга не работает, задача организма – победить, фокус на поведении, управление передаётся рефлексам.

Эксплицитный путь поможет нам «накрутить» себя до состояния злости, даже если мы не склонны «вспыхивать как спичка» в любой ситуации. Это знание о нейробиологии злости важно нам для понимания автоматических процессов, которые могут нами управлять в состоянии злости.

Тогда целью эффективной регуляции злости становится уменьшение градуса имплицитной оценки, чтобы «вспыхивание» происходило не так быстро, и максимальное приближение к реальности эксплицитной оценки, чтобы на основе её выбрать приемлемое поведение, ведущее к эффективному для нас разрешению ситуации. Такая работа возможна благодаря нейропластичности мозга – то есть, думая и делая по-новому, мы можем продолжать эволюцию нашего мозга, и перестраивать свои реакции.

Последствия выражения злости

Последствия злостиРассмотрим некоторые последствия выражения злости.

Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация - бесплатно!

Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Как избавиться от злости. Часть 2″

Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:

Консультация психолога онлайн

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Как избавиться от злости. Часть 2»

http://PsyHelp24.org/kak-izbavitsya-ot-zlosti/