В предыдущих частях статьи о том, как побороть злость, мы рассматривали что такое злость как эмоция, какие бывают способы её выражения, определили скрытые механизмы злости и поддерживающие циклы, которые приводят нас в ловушку злости.
Навигация по статье «Как побороть злость. Часть 4»:
- Как побороть злость: выбираемся из ловушки
- Как технически это осуществить? Как побороть злость?
- Разгребание бурелома и возрождение утраченного
Как побороть злость: выбираемся из ловушки
Итак, мы рассмотрели, как люди попадают и застревают в ловушке злости. Как побороть злость? Мы видели, что цепочка проблемного проявления злости проходит через наши мыслительные оценки, затрагивает наше телесное состояние и отражается на выборе поведения.
Следовательно, изменив свои оценки, научившись техникам регуляции своего физического и эмоционального состояния и освоив новые правила и способы поведения, мы можем прервать поддерживающие циклы неадекватного проявления злости и научиться более реалистично реагировать в жизненных ситуациях.
Как технически это осуществить? Как побороть злость?
Начните с дневника проблемных эпизодов злости: из него вы узнаете о своих 
мыслях и стратегиях поведения, а так же телесных признаков того, что ваш «градус» злости начинает зашкаливать. Что это даст? За мыслями вы увидите свои дисфункциональные убеждения, которые затем можно проверить на соответствие реальности и изменить на более адаптивные и полезные.
Как менять свои мысли и убеждения? Об этом написано много книг – выберите любую и начните менять. Мы можем особо порекомендовать книги по само-помощи в направлении когнитивно-поведенческая терапия: Падески «Управление хорошим настроением» или Кларк «Sos. Обуздай свои эмоции. Как справиться с тревогой, гневом и депрессией».
В результате изменения ваших убеждения вы сможете развить более адаптивную и эффективную жизненную философию, и вас перестанет мучить вопрос как побороть злость.
За поведением вы обнаружите свои проблемные правила жизни, которые тоже можно проверить на то, насколько эффективно они ведут вас в ваших жизненных целях и улучшают ваши отношения с людьми.
Их тоже можно изменить, а при необходимости и научиться новым – например, правилам ассертивного поведения (уверенного в себе, доброжелательного, но настойчивого отстаивания своих прав). Иногда вам придётся научиться новым навыкам социального и коммуникативного взаимодействия с другими людьми и навыкам решения конфликтов.
Нам нужно помнить, что никто не запрещает и агрессивное поведение: наша задача, чтобы выражение злости было адекватно реальной угрозе и максимально вело нас к удовлетворению наших потребностей. Чем адаптивнее наша жизненная философия и осознанней выбор поведения, чем шире спектр наших стратегий поведения, тем гибче мы в своих реакциях и тем эффективнее в мире.
Чем полезны будут знания о ваших телесных реакциях? Вы сможете отслеживать своё «закипания» задолго до того, как взорвётесь от злости, и сможете применять как техники регуляции своего эмоционального состояния, снятия физиологического напряжения, избегания триггеров и успокоения, так и использовать эти момент для того, чтобы вовремя переключиться на свои мысли и выбрать более адекватное выражение злости.
Какие техники вам могут помочь:
- Майндфулнесс тренинг дыхания
- Майндфулнесс медитация
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Мантра
- Йога
- Молитва
- Ресурсная воображение
- Коупинг-мысли
- Стресс — менеджмент
- Другие ресурсные активности
Разгребание бурелома и возрождение утраченного
Человек, который много лет выражал свою злость и боролся за свои права и удовлетворение потребностей проблемными способами выражения злости, скорее всего наломал уже кучу дров и его жизненная дорога завалена бурелом проблем и разрушенных отношений.
Что делать? Что-то можно изменить, что-то уже нет. Можно пробовать восстановить утраченные отношения, можно принять то, что потеряно, оплакать это и пойти дальше. Можно научиться просить прощения и попросить прощения у тех, кому причинил боль. Можно получить от них это прощение, а, быть может, они решат не прощать.
Что мог бы сделать наш герой?
Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация - бесплатно!
Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт
Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:
«Как побороть злость. Часть 4″
Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.
Очень интересно. Спасибо! Такой вопрос,как помочь ребенку 4х лет справляться со злостью. Он в порыве ярости топает ногами,кричит и не способен слышать слова. С ним сложно поговорить о причинах такого поведения в силу возраста. Какие слова говорить во время приступа злости или надо просто его уносить от людей и ждать,пока успокоится? Другие дати очень пунаются,когда он начинает топать ногами и кричать из-за того,что не получил желаемого. Ребенок -мой поемянник и мне приходится каждый раз объяснять своим детям,что Эмиль не плохой,просто ему трудно сдержать свои эмоции. Такая его реакуия у меня самой иногда вызывает гневные чувства,когда терпение заканчивается или я себя плохо чувствую и просто не могу уже спокойно смотреть на такое поведение. Хочется уйти и не видеть его.
Пожалуйста.
Рада, что интересно)
Ребёнок в 4 года уже способен понимать что-то и о причинах своей злости и о том, как нам всем нужно учиться её выражать.
Только объяснять ему нужно на понятном ему языке. И сделать это нужно взрослому.
И желательно, показывать на своём примере. У Вас же получилось донести это до своих детей? И нельзя ожидать, что ребёнок научится сразу — тем более, что у него могут быть темпераментальные особенности, или другие особенности психики, которые будут затруднять этот процесс. Но есть множество игровых форм, как помочь ребёнку — от обучения брать тайм-аут, до осознанного дыхания, или игр в «злюшка прилетела, давай выгоним». Ребёнку нужно дать понять, что все его эмоциии те потребности, которые за ними стоят, нормальны и принимаемы, но он может учиться их выражать так, чтобы другие могли его услышать. Не сдерживать, а учиться выражать приемлемым способом.
Замечательно, что Вы объясняете своим детям, что Эмиль не плохой, это учит их тому, что эмоции — это не весь человек, и он не становится «плохим» от того, что их выражает. Не совсем понятно, почему это нужно объяснять много раз. Может быть потому, что Вы сами в этом не очень уверены? А, может, потому, что Ваши гневные чувства направлены не только по отношению к этому ребёнку, но и к его родителям, которые не могут помочь ему научиться справляться? Здесь уже много гипотез может быть относительно Вашей злости и того, что за ней стоит.
А у нас есть статьи по поводу того, почему может раздражать ребёнок — в том числе и свой.